Carbohidratos para bajar de peso



¿Qué carbohidratos debería consumir para bajar de peso y mantenerse en forma?

Los carbohidratos, también llamados hidratos de carbono, son uno de los tres tipos de macronutrientes presentes en nuestra alimentación (los otros dos son las grasas y las proteínas); son los compuestos orgánicos más abundantes encontrados en los organismos vivos ya que constituyen la mayor parte de la estructura de las plantas y en cierta medida están presentes en todos los tejidos animales. Los carbohidratos son la fuente energética más importante del organismo y resultan imprescindibles para una alimentación variada y equilibrada.

Todos los carbohidratos están formados por unidades estructurales de azúcares que se pueden clasificar según el número de unidades de azúcar que se combinen en una molécula. La glucosa, la fructosa y la galactosa son ejemplos destacados de los azúcares constituidos por una sola unidad (de azúcar); dicho tipo de azúcares se conocen también como “monosacáridos”. A los azúcares constituidos por dos unidades se le denomina “disacáridos”; los disacáridos más ampliamente conocidos son la sacarosa (“azúcar de mesa”) y la lactosa (el azúcar de la leche).

En la nutrición, los carbohidratos tienen como función principal proporcionar energía para los procesos vitales, aunque también desempeñan una función importante para la estructura y el funcionamiento de las células, tejidos y órganos; además, sirven para formar las estructuras carbohidratadas de la superficie de las células. Todos los carbohidratos se descomponen en glucosa para producir la molécula de energía ATP (trifosfato de adenosina), pero la eficiencia de este proceso depende también de muchas vitaminas y minerales.

1g de carbohidratos proporciona 4 kilocalorías (Kcal), 1kcal= 4,18 kilojulios lo cual representa del 55,0% al 60,0% del total calórico diario.

Existen como reserva energética a corto plazo, en las plantas como almidón y en los animales como glucógeno, éste es almacenado en hígado y músculo, desde donde puede ser movilizado para suplir temporalmente las necesidades energéticas del organismo, el resto se transforma en tejido adiposo y se almacena en el organismo como grasas.



Clasificación de los carbohidratos

  • Carbohidratos complejos:

Los carbohidratos complejos (carbohidratos) son básicamente los alimentos en forma integral que tienen moléculas de azúcar unidas en largas cadenas químicamente vinculadas, son cadenas de tres o más moléculas unidas entre sí solas.

Los carbohidratos complejos se descomponen en glucosa más lentamente que los carbohidratos simples y por lo tanto proporcionan una corriente progresiva constante de energía durante todo el día. Los hidratos de carbono naturales son también una mejor opción cuando queremos perder peso con una dieta baja en carbohidratos.

Casi todos los carbohidratos complejos tienen un bajo contenido de calorías, un bajo contenido de grasa y un alto contenido de fibra. El azúcar en los carbohidratos complejos es absorbido con relativa lentitud por la corriente sanguínea, y así el nivel de azúcar en la sangre y el nivel de energía permanecen relativamente constantes y usted se siente lleno durante un buen rato.

  • Lista de alimentos con carbohidratos complejos:

La lista de alimentos muestra muchos alimentos naturales con carbohidratos complejos que se utilizan con frecuencia para elaborar alimentos o comidas. La mayoría de los alimentos o productos que contienen una gran parte de estos ingredientes básicos son generalmente una buena fuente de carbohidratos de alta complejidad. La mejor manera de proporcionar la dieta con hidratos de carbono complejos es consumir los alimentos en su estado más natural como la avena, el salvado y el arroz integral.

  • Salvado
  • Germen de trigo
  • Cebada
  • De maíz
  • Alforfón
  • Harina de maíz
  • Harina de avena


  • La siguiente lista de alimentos muestra una buena fuente de carbohidratos complejos:

  • Pasta
  • Macarrones
  • Espagueti
  • Arroz
  • Patatas
  • Las demás hortalizas de raíz
  • Panes integrales
  • Pan de Graneros
  • Pan marrón
  • Pan griego
  • Rosquilla
  • Cereales integrales
  • Alto cereal de caja
  • Gachas de avena
  • Todos los salvados
  • Rallado de trigo
  • Muesli
  • Yuca
  • Maíz
  • Ñame
  • Galletas de avena
  • Guisantes
  • Frijoles
  • Lentejas

 

  • Carbohidratos simples:

Son moléculas de azúcar sencillas o dobles. Se encuentran en el azúcar de mesa y en alimentos procesados como las gaseosas y los dulces, pero también existen en alimentos naturales como la fruta, la leche y sus derivados y las verduras.

Ya sea que estén en una papaya o en un bizcocho, se absorben rápidamente, haciendo que el nivel de azúcar en la sangre suba con rapidez y baje poco después, dejándole una sensación de cansancio y hambre. Sin embargo, existe una diferencia entre los azúcares naturales simples de las frutas y los azúcares refinados simples de los dulces.

Cuando usted se come la papaya, el azúcar viene junto con vitaminas, minerales, agua y fibra; por el contrario de los azucares refinados que suministran calorías pero no tienen vitaminas, minerales o fibra; Son las llamadas “calorías vacías” y son un factor importante en el aumento de peso. Estas calorías vacías se encuentran en alimentos como:

  • Golosinas
  • Bebidas carbonatadas como CocaColas y gaseosas
  • Jarabes
  • El azúcar de mesa
  • Harina blanca
  • Arroz blanco

Conclusión

Lo más sano para el cuerpo es obtener los carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, sobre todo de frutas en lugar de productos refinados o procesados. Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta equilibrada se miden de la siguiente forma: alimentos ricos en carbohidratos 55%, grasas 30% y proteínas 15%.

Los carbohidratos de rápida asimilación son galletas, chocolates, mermeladas y postres, entre otros, y los carbohidratos de lenta asimilación son los cereales integrales, verduras, frutas frescas, lácteos y legumbres.

Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de asimilación lenta, ya que mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre durante varias horas. Por el contrario, los carbohidratos de asimilación rápida promueven el sobrepeso y las caídas de azúcar en sangre.

Los nutricionistas especializados en deporte recomiendan que entre el 50 y el 70 por ciento de las calorías ingeridas provenga de carbohidratos.






Acerca del autor

Fundadora de Fitness Hogar - Fitness Hogar es una comunidad que busca dar asesoría personalizada en mantener un estilo de vida saludable a través de nutritiva y deliciosa comida y ejercicio de la manera adecuada sin tener que recurrir a interminables horas de gimnasio.